Comment savoir si vous manquez de magnésium?

Le magnésium (Mg) est un allié de notre santé, un maître plutôt!  4ème  minéral en importance dans le corps, il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans le corps.

Ses principaux champs d’actions comprennent les suivant :

  1. transmission nerveuse,
  2. formation d’os solides,
  3. maintien du pH sanguin,
  4. contraction musculaire (incluant celle du coeur).
  5. contribution à la sensibilité à l’insuline des cellules[1]
C'est aussi un puissant un anti-stress naturel !

Voici 5 signes d’une déficience en magnésium :

1.Vous vous réveillez à plusieurs reprises pendant la nuit, sans nécessairement avoir de la difficulté à vous rendormir.

Ce type de sommeil entrecoupé prive le cerveau d’un élément essentiel, le neurotransmetteur appelé GABA, qui est produit au stade de sommeil profond. Cela aurait pour conséquence que vous vous sentiez moins reposé.e le matin venu. Le magnésium aiderait alors à rester endormi.e toute la nuit durant.

2. Vous souffrez ou avez déjà souffert d’une calcification articulaire, à l’épaule par exemple, ou encore vos os sont fragiles aux fractures.

En l’absence de suffisamment de magnésium, le calcium aura de la difficulté à se fixer dans les os et ira plutôt se déposer là où il ne devrait pas, comme dans un tendon! Le calcaire dans les articulations est un problème assez commun et celui-ci peut prendre origine, non pas dans un excès de calcium, mais dans un manque de magnésium.

3. Un mollet qui crampe en pleine nuit et une paupière qui sautillent sont choses familières pour vous.

Des crampes au mollet la nuit, la paupière qui sautille, un muscle qui s’emballe et qui tilte sans raison? Classique magnésium! Une quantité adéquate de ce minéral est essentielle au relâchement musculaire.

4. Vous êtes souvent constipé.e. [1]

L’implication du Mg dans le processus de digestion se résume à trois choses :

  1. stimuler le transit intestinal,
  2. amener de l’eau dans le petit intestin et
  3. faciliter la décontraction musculaire des parois de l’intestin.

Dans une diète déficiente en Mg, le microbiote (les bactéries de notre intestin) sera altéré, contribuant à une plus faible absorption de certains nutriments.

5. Vous avez parfois des palpitations cardiaques ou souffrez d’arythmie. [2]

Jouant un rôle important dans la contraction musculaire et le coeur étant un muscle, une carence en Mg peut causer des irrégularités dans le rythme cardiaque.


D’autres indices d’une déficience en magnésium, tels que la fatigue chronique, l’anxiété, la migraine, des crampes menstruelles fortes ou encore des variations de l’humeur peuvent être toutefois confondus avec d’autres troubles de santé.

Fait intéressant : un déficit chronique a été lié à diverses maladies comme le diabète de type II, les maladies cardiaques coronariennes, l’hypertension et l’ostéoporose[1], de même qu’à la stéatose hépatique non alcoolique (maladie du foie gras)5.

Tout cela vous sonne une cloche? Vous n’êtes pas seul.

C’est le minéral le plus carencé en Amérique du Nord

Selon Santé Canada, 40% des Canadiens n’atteignent pas les besoins quotidiens en magnésium.

Seulement 1% du total de nos réserves de magnésium est mesurable, parce qu’il se trouve dans le sang.[2] C’est aussi le dernier endroit où le corps ira puiser le Mg, car le sang a besoin de garder un pH stable pour assurer notre survie.

Vous comprenez maintenant combien il est difficile de diagnostiquer médicalement un déficit avant que celui-ci ne soit très grave.

C’est pourquoi il devient intéressant de connaître les manifestations physiques pour déceler chez soi une carence.

Comment on peut devenir carencé?
Pas assez qui rentre, trop qui sort!

Pour s’assurer de consommer une quantité suffisante de magnésium, il faut tenir compte du fait que les brocolis d’aujourd’hui ne sont plus ce qu’ils étaient! En effet, la faible qualité des sols dans lesquels sont actuellement cultivés nos aliments affecte aussi leur teneur en minéraux : ils peuvent en contenir moins que ce que l’on peut croire.

Notre style de vie fait de nous des stressés chroniques. Je vous épargne les détails, mais dans le corps, la cascade de réactions chimiques en réponse au stress fait éliminer le magnésium dans l’urine.

Oui, votre déduction est bonne : même si vous consommez assez de magnésium, soit 300 à 400 mg par jour, et que vous vivez du stress (qui n’en vit pas?), vos réserves s’amenuisent et vous vous retrouvez en déficience.

Un trouble digestif peut aussi entraver l’assimilation de magnésium, comme un manque d’acidité de l’estomac, la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.

Pour finir, plusieurs médicaments se joignent à la parade pour faire diminuer nos réserves de ce minéral. Citons ici les contraceptifs oraux, les médicaments diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (contre les reflux gastriques) et certains antibiotiques.

Où trouver les aliments riches en magnésium?

Comme dit l’adage : demandez à Google et vous recevrez! Il est facile sur le web de trouver des listes d’aliments et leur teneur respective en Mg, notamment sur le site de Passeport Santé.

Néanmoins, en incorporant des légumes verts, des avocats ainsi que des noix, des graines et des légumineuses à vos menus, vous serez sur la bonne voie!

Aliment Portion Teneur en magnésium (mg)
Poudre de cacao 100g 410
Noix du Brésil 100g 366
Noix de cajou 100g 247
Haricot noir ou blanc, haricot de lima 1 tasse 127 à 191
Saumon 150g 184
Maquereau 150g 146
Tofu 100g 134
Chou de Bruxelles 100g 100-120
Épinards 1 tasse 83
Chou frisé 100g 47
Avocat 100g 27

Pourquoi se supplémenter? Et lesquels choisir?

Pour toutes les raisons mentionnées précédemment, avoir recourt à un supplément en capsule devient intéressant et pratiquement sans danger. Le plus gros risque que vous courez est de ressentir un bel effet laxatif!

Cependant, toutes les sortes ne s’équivalent pas. Soyez vigilant.e lors de votre achat. Parce qu’il est moins cher, vous pourriez être tenté de prendre l’oxyde de magnésium. Étant très peu absorbé par le corps, il ne sera pas bien assimilé et ne vous servira pas à grand-chose. Même chose avec l’hydroxyde de Mg, aussi appelé lait de magnésie, qui est seulement utile pour soulager la constipation.

Tous les autres types sont généralement de bons choix, et ont souvent une spécialité d’action :

  • Citrate de Mg : contre la constipation
  • Bis-glycinate de Mg : contre les réveils nocturnes, le stress et pour le relâchement musculaire
  • Chlorure de Mg : pour aider à maintenir l’estomac acide
  • Malate de Mg : contre les crampes musculaires

Pour terminer, si l’un des symptômes vous est familier, je vous invite à faire l’essai d’un supplément de magnésium, de choisir des aliments riches en ce minéral et de voir comment vous vous sentez après une semaine.

Toutefois, si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé sévère, assurez-vous auprès de votre médecin ou pharmacien que le magnésium est sans danger pour vous.


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1855626/

[2] http://www.professionsante.ca/files/2010/02/qp_jan06_11_13.pdf


[1] http://www.micronutrients.com/magazine/magnesium-and-the-gut-brain-connection/

[2] https://carolinenaturopathe.ca/2019/06/21/palpitations-cardiaques-manque-magnesium/


[1] https://www.foodinaction.com/magnesium-ameliore-sensibilite-insuline/